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中钢网新闻中心钢市纵横【透视社·全民健康】为何一到晚上就饿,狂想吃东西?

【透视社·全民健康】为何一到晚上就饿,狂想吃东西?

分享打印 2023-12-13 16:10 编辑:刘志笋     来源: 中国小康网     字体: [大][中][小]    

  饥饿是一种很正常的现象,当身体需要食物来补充能量时,人就会感受到饥饿。晚上总是容易饿,这是很多人都有过的体验。明明已经吃过晚饭了,但夜深人静的时候,我们却感觉肚子又开始咕咕作响了,又抑制不住地想吃东西。

  为什么我们总是容易在晚上感到饥饿呢?有哪些方法能打破夜间进食恶性循环?

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街边烧烤摊。图源:卡乐图片 摄影/贾琼

  一到晚上就容易饿,可能是这5个原因

  1.晚上10点胃已排空,自然会饿

  晚上容易饿的一个很简单的原因是,人体胃的排空时间一般只有4~6小时。假如我们是晚上6点吃的晚餐,那么到了夜里10点之后,如果还没有入睡,胃就快要排空了,又开始感觉到饥饿,又想要吃一些东西填饱胃,这确实也是正常的生理反应。

  2.食欲的高峰确实出现在夜晚睡前时间段

  哈佛大学的研究发现,人体内的生物钟的确会在晚上增加人的饥饿感和食欲。研究人员说,由于人在白天时通常处于清醒状态,需要消耗更多能量来支持日常活动和思考;而到了夜晚入睡之后,人体又进入了休息状态,睡眠也会抑制食欲;所以这两段时间都不是食欲的高峰。食欲的高峰出现在这两段时间的中间,也就是夜晚睡前时间段。

  还有研究认为:在夜晚睡前这段时间里,人体释放进餐信号的胃饥饿素水平增加,通过激活下丘脑中能量代谢相关的神经细胞,让神经系统调节进食行为。

  3.多种原因导致晚上容易饿

  (1)白天吃太少,夜晚狂进食

  一到晚上就容易饿,跟一部分人不规律的饮食习惯有关系。很多人工作繁忙,早上不吃早餐或随便对付几口,中午饭也吃得匆匆忙忙。终于晚上下班回到家,只想瘫着刷手机。等到夜深人静之时,才感到饿。这时,只想疯狂进食。而且只想吃烧烤、炸鸡、炒面、披萨、甜点、饮料这些高油、高糖、精制碳水的食物。

  因为它们只需要吃一小点儿,就能让血液中的葡萄糖(血糖)水平会迅速上升,让大脑迅速获得满足感。于是,身体在饥饿的驱使下疯狂进食,直至吃饱喝足。

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烤羊肉串。图源:卡乐图片 摄影/贾琼

  (2)蛋白质和膳食纤维摄入不足

  如果吃了蛋白质和膳食纤维含量高的食物,会让人长时间保持饱腹感,但是,如果吃了蛋白质含量低且不含膳食纤维的食物,很可能会在短时间内再次感到饥饿。蛋白质的优质来源包括大豆,全谷物,鸡蛋和瘦肉。膳食纤维可以从蔬菜中获得,例如菠菜,红薯等。

  如果没有摄入足够的脂肪,也可能很快会感到饥饿。在饮食中加入大量不饱和脂肪时,会减慢胃排空的速度,让人不会觉得饿。但是请注意,饮食中过多的脂肪也可能危害健康,因此要注意脂肪的摄入量。

  (3)不吃早餐

  众所周知,早餐是一天中最重要的一餐。如果不吃早餐,会增加饥饿激素的水平,进而增加食欲,这样中午和晚上可能会吃的更多。早餐有很多的选择,但是要注意补充优质的蛋白质和脂肪。

  (4)喝太多酒

  饮酒可能会增加饥饿感,让人有食用高热量食物的欲望。过量饮酒会导致脱水和口渴,有时口渴可能会与饥饿相混淆。在这种情况下,很容易导致暴饮暴食,而避免此类饥饿和口渴的最佳方法是饮酒时保持充足的水分。

  (5)睡眠不足

  睡眠对身体恢复活力和恢复精神至关重要。如果晚上睡不好觉,早晨醒来通常会感到很累。这种疲劳可以持续一整天,并可能导致体力下降。低能量水平和持续疲倦会增加进食欲望,这是因为身体需要食物来补充能量,比如富含碳水化合物和糖的食物。此外,睡眠不足还会刺激饥饿激素的分泌,让人变得更有食欲。

  (6)情绪不良导致夜间安慰性进食

  为什么人在压力状态下会有夜间大量进食的行为呢?已有多项研究证明,食物具有安抚人的消极情绪的功能,人在情绪不好、焦虑、烦躁时会倾向于吃东西,尽管当时并不饿,这叫做安慰性进食或情绪性进食。

  此外,当身体承受巨大压力时,可以增加肾上腺素和皮质醇的压力激素的水平。这些激素告诉大脑,需要更多的能量来应对压力,进而刺激食欲的增长。过度的压力还会导致大脑中称为血清素含量降低,血清素含量低与食欲增加有关,可能使人始终感到饥饿。

  人们在夜间进食,很多时候是为了缓解在一天之中受到的情绪影响,以此来分散注意力,或是试图让自己感到愉快。

  (7)服用药物

  有些药物,例如口服类固醇和抗抑郁药,可能会让人一直感到饥饿,这是这些药物的副作用之一。如果定期服用这些药物时,饥饿感可能会一直存在。如果发现自己的体重在增加并且食欲无法控制,可以和医生交流,以讨论替代药物的可能性。

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甜品美食。图源:卡乐图片 摄影/贾琼

  四个方法打破夜间进食恶性循环

  如果你总是一到晚上就忍不住大吃大喝,尤其是睡得越晚,夜间进食就越多,而且形成了习惯和依赖。为了打破这个恶性循环,我们建议从以下四个方面做起:

  1. 规律饮食,膳食平衡

  养成一日三餐按时吃饭的好习惯,遵循:早上吃好,中午吃饱,晚上吃少。早餐应吃一些高营养、少而精的食物;午餐的主食多一些,加入杂粮,多些蔬菜;晚餐不要吃得太晚,可适当吃一些清淡、易消化的食物;夜宵尽量少吃,或仅吃少量清淡、热量低、高蛋白的健康食物。

  2. 22点~23点入睡

  英国牛津大学和埃克塞特大学的研究人员发现,预防心血管疾病的最佳“入睡时间”在22点~23点之间,睡太早和睡太晚都不利于身体健康。睡前不要在床上做与睡眠无关的事情,如玩手机、吃东西、看电视等。可以做一些平静放松的活动,比如腹式呼吸放松、想象放松、渐进式肌肉放松、冥想等。

  如果真的想在夜间停止进食,最根本的办法还是调整自己的作息时间,把睡觉的时间前移。问题是现在很多人都睡得很晚、太晚,不熬夜、按时吃三餐对于当代人类来说,还真不容易做到。

  3. 丰富业余生活,调节压力

  如果你在学习、工作和生活中产生了焦虑、抑郁等不良情绪,可以试着正确认知压力,灵活调整自己的心态。培养个人爱好,多做喜欢的事,丰富业余生活,也会让人心情舒畅。

  还可以多回忆过去有成就感的事情、开心的事情,多看开心的娱乐节目,忘掉现在的烦恼。

  4. 走去户外,多晒太阳,适度运动

  晒太阳能促进血液循环,调节中枢神经,使人感到舒适。待在户外也能让人感到天地开阔,如释重负。广阔的大自然、美丽的风景,都让人不由自主地沉浸其中,感到身心舒畅。

  运动时释放的多巴胺、内啡肽、肾上腺激素都有利于缓解压力、调节情绪,中等强度运动也有助眠的效果。可以和家人、朋友多做一些徒步、露营、骑行、划船或是玩飞盘、放风筝及各种球类运动,因为多人一起运动的话,还能与别人进行愉快的合作、交流和互动,进一步缓解心理压力。

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奥林匹克公园内滑旱冰的少年。图源:卡乐图片 摄影/宁颖

  (透视社综合北京青年报、齐鲁晚报·齐鲁壹点、科普中国报道)

  编辑:刘淞菱、廖明娟(实习)

校对:李旭颖

  审核:龚紫陌

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